21K 半馬不像全馬那麼長，但對多數跑者來說，已經足以讓小腿、股四頭肌、臀肌與足底累積明顯疲勞。跑完當下可能很興奮，真正的沉重感常在下午、晚上或隔天早上出現。因此，半馬後的恢復不是等到痛了才處理，而是從完賽後立刻開始。

先慢走 5–10 分鐘，讓心率逐漸下降，不要一過終點就長時間坐著。補充水分、電解質與容易入口的碳水化合物，例如香蕉、運動飲料、飯糰或其他熟悉食物。如果腸胃接受度可以，稍後補充含蛋白質的正餐，幫助組織修復。

換下濕衣物，避免身體降溫太快。回到休息處後，可以使用氣壓恢復系統 30–40 分鐘。模式選擇以舒適、節奏穩定為主，壓力從中段開始，不需要一開始就開到最高。使用中如果覺得太緊、麻或不舒服，立刻降低壓力。

半馬後當天晚上，很多跑者會有腿熱、腿脹或睡前難放鬆的感覺。睡前可再做一次較低壓、較柔和的氣壓恢復流程，時間 20 分鐘即可。搭配溫和伸展、深呼吸和提早上床，讓身體進入真正恢復狀態。

隔天不建議直接做高強度間歇或重腿日。若沒有明顯疼痛，可以安排輕鬆走路、低強度單車或溫和活動度練習。若上下樓梯困難，應把恢復放在第一順位。DOMS 文獻提醒，運動後痠痛與活動度下降可能延續數天，需避免用新的高負荷去疊加舊疲勞。

長距離跑後的腿部不適，與肌肉微損傷、發炎反應、能量消耗與水分電解質狀態都有關。運動營養立場聲明指出，訓練後營養安排可影響恢復與組織修復；IPC 系統性回顧則將間歇充氣加壓列為運動恢復研究中的一種工具。

半馬後的恢復不是只有拉筋，也不是完全不動。用 24 小時的恢復流程管理身體狀態，你會更清楚感受到：完賽很重要，完賽後怎麼恢復也一樣重要。